القيمة الغذائيـة للأطـعمـة

القيمة الغذائيـة للأطـعمـة

الأغذية الغنية بالبروتين

تنقسم البروتينات الى نوعين اساسيين بروتينات حيوانية وهي غالبا تحتوي على جميع الاحماض الامينية الاساسية لنمو الجسم وبروتينات نباتية غالبا ينقصها حمض او اكثر من الاحماض الامينية الاساسية مما يقلل من الاستفادة منها لذا يفضل خلط اكثر من نوع من الاغذية المحتوية على البروتينات النباتية حتى يمكن الحصول على جميع الاحماض الامينية وبكميات مناسبة ويوجد في :-
الحليب بانواعه - الجبن بانواعه - اللن - الزبادي - الايسكريم بالحليب - اللبنة - الكاستر بالحليب او البيض - نخالة القمح - القمح - جنين القمح - الارز غير المطبوخ - الشعير - فول الصويا - الخبز الاسمر - الخبز الابيض - المعجنات المصنوعة من الحليب والبيض - البيض بانواعه - اللحوم الحمراء بانواعها - الدجاج - السمك بانواعه - لحم البط - الكبدة - الكلية - المخ - القلب - الكورن فليكس - البسكويت - الفول - الحمص - اللوبيا - العدس - الماش - بذور الحلبه - الزعنر المجفف - اللوز - الفستق - البندق - الفول السوداني - بذور عباد الشمس - بذور القرع

الأغذية الغنية بالدهون

الدهون عبارة عن مصدر مكثف للطاقة الحرارية حيث ان كل غرام واحد منها يعطي 9 سعرات حرارية أي ضعف مايعطيه غرام واحد من البروتين او المواد الكربوهيدراتية كما تعتبر الدهون مواد حاملة لبعض انواع الفيتامينات في الجسم مثل فيتامينات ( أ ) و ( د ) وهي ضرورية لنقل وامتصاص هذة الفيتامينات في الجسم وتوجد في :-

زيوت قلي الطعام - المارجرين - الزبدة - لحم الخروف - لحم البقر - الشوفان - الخبز الكامل - الشعير - الخبز الابيض - السباغيتي - الارز المطبوخ - الكورن فليكس – البط – الكبدة – الدجاج – لحم العجل الصغير – الاسماك – اللوز – الجوز - الفول السوداني – الكازو – الفستق - حب دوار الشمس - حب البطيخ - لب النارجيل – الزيتون – الافوكادو – القشدة – الكريمة – الجبن - الحليب كامل الدسم - الحليب المبخر

* معظم الفواكه والخضراوات لاتحتوي على دهون

الأغذية الغنية بالمواد الكربوهيدراتية

الكربوهيدراتية هي مجموعة من المركبات الكيميائية التي تتكون من الكربون والأوكسجين والهيدروجين والوظيفة الاساسية للكربوهيدرات توليد الطاقة التي يحتاجها الجسم كوقود للقيام بنشاطاته الحيوية وكل غرام واحد من المواد الكربوهيدراتية يعطي 4 سعرات حرارية وتوجد في :-

السكر - محلول السكر - المربى - طحين القمح - الارز المطبوخ - الطحين الكامل - الخبز بانواعه - البطاطس - الفاصوليا - البنجر السكري – الكرنب – السبانخ - الحليب المبخر - الحليب المجفف - الخبز الاسمر – الزبيب – التمر – الموز – العنب – التفاح – الاناناس – البرتقال - الحليب الكامل – البيض – الجبن – الكبد - اللحوم الحمراء – الدجاج - السمك

الأغذية الغنية بالالياف الطبيعية

الألياف الطبيعية عبارة عن مواد كيميائية طبيعية موجودة في بعض الأغذية وبتركيبات معقدة ولها العديد من الفوائد الصحية مثل الوقاية من سرطان القولون وتقليل نسبة الكولسترول في الدم كما تفيد في معالجة الامساك ومرض السكر وتوجد في :-

نخالة القمح - الخبز الاسمر – طحين فول الصويا - الطحين الكامل - الارز الاسمر – الحمص – العدس – اللوبيا - الفول المقشر – الماش – البازلاء - جذر البنجر السكري – القرنبيط – الجزر – المشروم – البقدونس - التفاح مع القشر – الافوكادو – الموز – العليق – الكرز الاسود – التمر – التين – الجوافة – المانجو – الزيتون – الخوخ – البرتقال – الكمثرى – الزبيب – الكراث – البامية – البصل – الاخضر - اوراق الرشاد - الفول السوداني - زبدة الفول السوداني – الجوز – التوت – الفراولة – المشمش المجفف – اللوز – البندق - جوز الهند الطازج

الأغذية الغنية بعنصر الكالسيوم

يساعد عنصر الكالسيوم على تكوين العظام والاسنان وعلى سرعة تخثر الدم ونقصه في الأطفال يؤدي الى نقص النمو والاصابة بمرض الكساح اما عند البالغين فان نقصه يؤدي الى هشاشة العظام ويوجد في :-
الحليب بانواعه الدسم وغير الدسم والمجفف وغيره - الاجبان بانواعها – اللبن – الزبادي - الآيسكريم بالحليب - الكعك المحضر بالحليب - الكاسترد بالحليب - طحين الحمص – الحمص - البروكلي الطازج - التين المجفف – اللوز – السبانخ – اللفت – المشمش المجفف – البندق – الفستق - بذور السمسم - بذور عباد الشمس – العدس – اللوبيا - اوراق الحلبة الطازجة – البصل المجفف - اوراق العنب الطازجة - جوزة الطيب – البقدونس – الزعتر - اوراق الفجل الطازجة - اوراق الرشاد الطازجة - حبوب الخردل - عصارة التمر الهندي

الأغذية الغنية بعنصر الفسفور

عنصر الفوسفور ضروري لتكوين العظام والأسنان وكذلك لتمثيل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ويساعد على حفظ التوازن القاعدي – الحامضي في الجسم ويؤدي نقصه الى اختلال للنمو الطبيعي وضعف العضلات واختلال تكلس العظام والاسنان ويوجد في :-
نخالة القمح - جنين القح - الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة - المعجناب الداخل في تركيبها الحليب او الجبن - الكاسترد المصنوع من الحليب - اللوبيا المجففة – الفول – الحمص - طحين الحمص – العدس – الماش – المشروم – الكزبرة المجففة – اللوز – الفستق – الكازو – البندق - بذور الجح او البطيخ - زبدة الفول السوداني - الفول السوداني - بذور القرع - بذور السمسم - بذور عباد الشمس – الطحينة - الحليب السائل - الحليب المبخر - الحليب المجفف - بذور الحلبة - اوراق النعناع المجففة - عصير التمر الهندي - الزعتر المجفف - الللحم بانواعه - لحم الطيور بانواعها - الكبدة بانواعها - الكلية بانواعها - حليب النعاج - الاجبان بانواعها – اللبن – الزبادي - الاسماك بانواعها - الاسماك المجففة – الروبيان – القباقب - القلب بانواعه

الأغذية الغنية بعنصر الحديد

يعتبر عنصر الحديد من العناصر الغذائية المهمة لخلايا الدم الحمراء ويدخل في تركيب الهيموجلوبين ونقصه يؤدي الى حدوث فقر الدم ويوجد نوعين من عنصر الحديد . الحديد الهيمي الذي يوجد في الانسجة وهكذا يكون امتصاصه في الجسم افضل من النوع الثاني الذي مصدره من النبات
( الحديد اللاهيمي ) ويوجد في :-

اللحوم الحمراء بانواعها – الدجاج - الروبيان المجفف - السمك المجفف – الكبدة – الكلية – القلب - لحم الحمام المشوي او المطبوخ - نخالة القمح - الكورن فليكس المصنوع من الحبوب - الحبوب الكاملة – العدس – الحمص – الماش – اللوبيا الحمراء - فول الصويا - البامية المعلبة - بذور الحلبة - لحم البط - لحم الاوز – الهمرغر – النعناع – الزعتر المجفف - المشمش المجفف – الزبيب – اللوز – الفستق - بذر الجح والبطيخ - بذرر القرع - بذور عباد الشمس

الأغذية الغنية بعنصر اليود

تحتاج الغدة الدرقيه الى اليود للمساهمه في انتاج هرمونها المسمى ( ب ) والذي يشارك في ضبط عمل خلايا الجسم ونمو وتطور الاطفال ومن اهم الاغذية الغنية بعنصر اليود توجد في :-

الخبز ومنتوجاته – الجبن – البيض – اللحم – الحليب - الملح المضاف اليه اليود - الاغذية البحرية - الخضروات

الأغذية الغنية بعنصر الزنك

الزنك ضروري للنمو والنضج الجنسي ولشفاء ولتئام الجروح ولتكوين المناعة الخلوية ونقصه يؤدي الى تباطؤ النمو او توقفه وتأحر البلوغ الجنسي وضعف الشهية ويوجد في :-

نخالة القمح - جنين القمح – اللوبيا – الحمص - طحين الحمص – العدس – الماش - فول الصويا - بذور الحلبة - جوزة الطيب – الزعتر المجفف – اللوز – الفستق - زبدة الفول السوداني - الفول السوداني - بذور السمسم - بذور القرع - الحليب المجفف - مسحوق الكاكاو - الاجبان بانواعها – البيض - اللحوم الحمراء بانواعها - لحوم الطيور بانواعها – الكبدة – الكلية – القلب – الهمبرغر – القباقب – الروبيان – الكازو – البندق - بذور الجح والبطيخ - بذور عباد الشمس

الأغذية الغنية بعنصر الماغنيسيوم

يلعب عنصر المغانيسيوم دورا هاما في تنشيط الانزيمات وخاصة انزيمات تمثيل الكربوهيدرات والبروتينات ويؤدي نقصه الى حدوث تشنجات ناتجة من خلل في عمل الاعصاب التي تؤثر على العضلات كما ان نقص الماغنيسيوم يؤدي الى توسع الاوعية الدموية وما ينتج عنه من انخفاض في ضغط الدم وتورم في الجلد ويوجد في :-

نخالة القمح - جنين القمح - الارز الاسمر - كورن فليكس مع القمح الكامل - الطحين الكامل - الحليب المجفف – اللوز – البندق – الفستق – زبدة - الفول السوداني - بذور السمسم – الجوز - بذور القرع – اللوبيا – الحمص – العدس – الماش - فول الصويا – الباميا - الزعتر المجفف - التين المجفف - الفول السوداني – الكازو - بذور عباد الشمس - الطحينة

الأغذية الغنية بعنصر السيلينيوم

تعتبر مادة السيلينيوم من العناصر المهمة لسلامة عضلة القلب ولمساعدة فيتامين ( هـ ) لمنع تكوين الجذور الحرة التي قد تساعد في حدوث السرطان ان تركيب مادة السيلينيوم في الغذاء يختلف حسب احتواء التربة التي زرع فيها الغذاء وتوجد في :-

لحم البقر - كلية البقر - كبدة البقر - الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة - الحليب منزوع الدسم – المشروم - الفشار ( النفيش ) - الارز الاسمر – الكازو – الدجاج – كبدة – الدجاج – الاسماك - لحم العجل - العسل الاسود - الفول السوداني - البطاطس المقلي - الجوز

الأغذية الغنية بمادة الكاروتين

الكاروتينات عبارة عن صبغات نباتية توجد غالبا في الاغذية النباتية وتتحول الكاروتينات في جدار الامعاء الى الشكل الجاهز لفيتامين ( أ ) الريتنول واهم هذه الكاروتينات واكثرها تواجدا في الطبيعة البيتاكاروتين الذي يتحول نظريا الى جزئين من مادة الريتنول وتشير بعض الدراسات ان لـفيتامين ( أ ) والكاروتينات وظيفة في الوقاية من النمو السرطاني للخلايا ويوجد في :-

البازلاء الخضراء – البازلاء – الاسبارجس - ملفوف البروكللي – الملفوف – الجزر – الكراث – الخس – البامية - الفلفل الاخضر – القرع – السبانخ – الزيتون – الذرة - البصل الاخضر – البطاطس الحلوة – الطماط -م اوراق الرشاد - الزعتر المجفف – البقدونس – النعناع – المشمش – الجوافة – المانجو – الباباي - الجح والبطيخ - الشمام

الأغذية الغنية بفيتامين ( ج )

يوجد لفيتامين ( ج ) عدة وظائف مثل تمثيل الاحماض الامينية وهو ضروري لسلامة العظام والاوعية الدموية الشعيرية وسرعة التئام الجروح ويساعد في امتصاص الحديد ونقصه يؤدي الى الاصابة بمرض الاسقربوط الذي يسبب تورم اللثة وادماؤها وتخلخل الاسنان ويوجد في :-

البطاطس – الملفوف – القرنبيط – اللفت - الثوم الطازج - البامية الطازجة - الفلفل الاخضر – السبانخ - البصل الاخضر - ورق الرشاد – البقدونس – الفراولة – العنب - الكرز الاسود - الجريب فروت – الجوافة – الكيوي – الليمون – الليجي – البرتقال – المانجو - الجح والبطيخ – الخوخ – الاناناس – التوت - الطماطم

الأغذية الغنية بفيتامين ( د )

يساعد فيتامين ( د ) على امتصاص الكالسيوم والفسفور ويؤدي نقصه الى مرض الكساح في الاطفال ولين العظام وضمورها في الكبار ويوجد في :-

الحليب المدعم بفيتامين ( د ) – المارجرين - زيوت السمك – الكبد - صفار البيض - الزبدة

الأغذية الغنية بفيتامين ( هـ )

يساهم فيتامين ( هـ ) في الآلية الدفاعية المانعة للتأكسد في الجسم فهو يمنع تأكسد الاحماض الدهنية عديدة الاشباع ويمكن تعليل اهمية هذا الفيتامين كمانع لتحليل كريات الدم وتكسيرها من هذه الزاوية كما يساهم فيتامين ( هـ ) في تصنيع بعض مركبات الجسم المهمة كحمض النواة وهو يعتبر من الفيتامينات المضادة للأكسدة والتي تساعد على الوقاية من السرطان ويوجد في :-

نخالة القمح - جنين القمح - الحبوب الكاملة - صفار البيض – الزبدة – المارجرين - زيت العصفر - زيت الذرة - زيت بذرة القطن - زيت فول الصويا – اللوز – البندق - الفول السوداني - بذور عباد الشمس - زيت عباد الشمس - زيت الفول السوداني - زيت النخيل - زيت الزيتون

الأغذية الغنية بفيتامين ( ب1 ) – الثيامين

يساعد فيتامين ( ب1 ) في تمثيل المواد الكربوهيدراتية في الجسم ويساهم في سلامة الجهاز العصبي ونقصة الشديد يؤدي الى حدوث مرض البربري ومن اهم اعراضه الأعياء والأكتئاب والتوتر العصبي وعدم القدرة على التركيز ويوجد في :-

بذور السمسم – بذور عباد الشمس – الفستق – الجوز – الطحينة – اللحوم – الكبد – جنين القمح - البيض - الطحين المدعم بالفيتامينات – البقول - خميرة البيرة

الأغذية الغنية بحامض الفوليك

حامض الفوليك احد انواع الفيتامينات ( ب ) المركبة ويسمى بالفولاسين وهو مهم لتصنيع الاحماض النووية الموجودة في الخلايا كما انه مهم لتمثيل بعض الاحماض الامينية ونقص هذه الاحماض يؤدي الى حدوث فقر الدم والامراض الجلدية وكذلك يؤثر على نمو الجنين في رحم الأم لذا فهو من العناصر المهمة للمرأة الحامل ويوجد في :-

التفاح - البازلاء الخضراء - لحم البقر – الخبز - خميرة البيرة – الجزر – البروكللي - الجبن المصنوع – الذرة – الخيار – البيض - الجريب فروت – الكلية – الكبدة – الحليب – المشروم - عصير البرتقال – البطاطس - بذور السمسم – القرع – الفراولة - لحم العجل – اللبن - الزبادي

الأغذية الغنية بمادة الفايتيت

تتحد مادة الفايتيت مع بعض المعادن مثل الحديد والزنك وتقلل من امتصاصها في الجسم ومن اهم الاغذية الغنية بمادة الفايتيت وتوجد في :-

اللوز - التفاح الطازج - البازلاء الخضراء - الخبز من القمح الكامل - الحبوب الغير مقشورة – الجوز - العدس الغير مقشور – الشوفان - الفول السوداني - الفشار ( النفيش ) - جنين القمح - بذور السمسم

الأسماك الغنية بالحامض الدهني اوميغا ( 3 )

اوضحت بعض الدراسات ان الحامض من نوع اوميغا ( 3 ) يساعد على تقليل الاصابة بامراض القلب وذلك لمساهمته في تقليل مستوى الكوليسترول في الدم ويوجد هذا الحامض بصفة خاصة في الاسماك ومنتجاتها.